Acordar de Madrugada: O Que o Cortisol Tem a Ver Com Isso
cortisol e estresse6 min de leitura
3 da manhã. os olhos abrem, a cabeça começa a pensar em tudo e o sono não volta. se isso acontece com frequência, você não está sozinha, e o cortisol tem muito a ver com essa história.
aqui você entende por que tanta gente acorda de madrugada, o que o cortisol tem a ver com isso e o que fazer pra voltar a dormir a noite inteira.
resposta rápida
por que acordo de madrugada e não consigo dormir?
o cortisol começa a subir naturalmente nas primeiras horas da manhã, pra preparar o corpo pra acordar. quando o estresse está alto, esse aumento pode começar mais cedo e mais forte, e o corpo desperta antes da hora. álcool à noite, jantar muito leve ou muito pesado, calorões e quarto quente também fazem acordar. o que mais ajuda é horário fixo pra dormir, nada de álcool perto da hora de deitar, um jantar com proteína e não pegar o celular quando acordar.
o ritmo do cortisol durante a noite
o cortisol segue um relógio. ele fica no ponto mais baixo por volta da meia-noite, enquanto você dorme profundamente, e começa a subir de madrugada, chegando ao pico logo depois que você acorda. é esse pico que dá energia pra levantar.
com estresse constante, esse relógio desregula: o cortisol não baixa direito à noite e começa a subir cedo demais. o resultado é o despertar às 3 ou 4 da manhã, já com a cabeça a mil.
outras causas de acordar de madrugada
álcool à noite. dá sono no começo, mas o corpo desperta horas depois, quando o efeito passa.
jantar desequilibrado. muito pesado atrapalha a digestão, e muito leve pode fazer a glicose cair de madrugada.
calorões. na perimenopausa e na menopausa, ondas de calor noturnas acordam muitas mulheres.
quarto quente ou claro. o corpo precisa de ambiente fresco e escuro pra manter o sono profundo.
vontade de fazer xixi. muito líquido perto da hora de dormir.
celular e tela. a luz da tela atrasa a melatonina e deixa o sono mais leve.
se os calorões são o motivo, leia calorão na menopausa: o que fazer.
o que fazer pra dormir a noite inteira
horário fixo. deitar e acordar no mesmo horário, inclusive no fim de semana, ajuda o cortisol a voltar pro ritmo.
sol pela manhã. 10 minutos de luz natural cedo organizam o relógio do corpo.
café até as 15h. depois disso ele ainda está no corpo na hora de dormir.
jantar com proteína. frango, ovo, peixe ou feijão deixam a energia mais estável durante a noite.
nada de álcool perto de deitar. é um dos maiores ladrões de sono da madrugada.
quarto fresco e escuro. cortina fechada, temperatura amena e sem luzes acesas.
desligue as telas antes. 30 minutos sem celular antes de dormir.
e quando acordar de madrugada?
não olhe o celular
a luz e as notificações acordam o cérebro de vez.
não fique olhando o relógio
contar as horas que faltam aumenta a ansiedade.
respire devagar
inspire contando até 4 e solte contando até 6. desacelera o corpo.
se não dormir em 20 minutos, levante
vá pra outro cômodo com luz baixa e volte quando o sono vier.
o triptofano e o magnésio são dois nutrientes muito usados por quem quer melhorar o sono. a gente explica cada um em triptofano: para que serve e quando tomar e magnésio e cortisol: ajuda mesmo?.
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magnésio
participa do relaxamento muscular e do funcionamento do sistema nervoso. o estresse aumenta o gasto dele.
triptofano
aminoácido que o corpo usa pra produzir serotonina e melatonina, ligadas ao humor e ao sono.
perguntas frequentes
acordar às 3 da manhã é cortisol?
pode ser. o cortisol começa a subir de madrugada, e com estresse alto ele sobe mais cedo. mas álcool, calorões e quarto quente também fazem acordar.
o que fazer quando acordo de madrugada e não consigo dormir?
não pegue o celular, não olhe o relógio, respire devagar e, se o sono não voltar em 20 minutos, levante e vá pra outro cômodo com luz baixa.
como baixar o cortisol à noite?
horário fixo, nada de café à tarde nem álcool à noite, jantar com proteína, quarto escuro e telas desligadas antes de dormir.
acordar de madrugada é ansiedade?
a ansiedade e o estresse são causas comuns, porque mantêm o cortisol alto à noite.
magnésio ajuda a não acordar de madrugada?
o magnésio participa do relaxamento muscular e do funcionamento do sistema nervoso, e por isso é muito usado por quem quer melhorar o sono.
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este é um conteúdo informativo.
